Çağımızın vebası olarak adlandırılan insülin direncinin nasıl kırılacağını ele almadan önce, insülin direnciniz olup olmadığını ya da risk altında olup olmadığınızı değerlendirelim. Insulin direnci neden bu kadar onemli, insülin direnci, sadece bir metabolik sorun değil, aynı zamanda birçok ciddi sağlık problemini beraberinde getiren önemli bir durumdur. Diyabet, hipertansiyon, obezite, yüksek trigliserid, karaciğer yağlanması, safra kesesi taşı ve çamuru, kalp hastalıkları hatta bazı kanser türleri gibi ciddi hastalıklara zemin hazırlar. Bu durum, yaşam kalitenizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda ömrünüzü de kısaltabilir.
İnsülin direncinin nasıl hesaplandığını ve arkasındaki mekanizmayı, Müşerref Hocam bu haftaki yazısında derinlemesine ele aldı.
Rakamlarla tehlikenin boyutuna dikkat çekmek gerekirse:
- İnsülin direnci, kanser riskinizi 12 kat artırır.
- Kalp hastalığı riskinizi 6 kat yükseltir.
- Alzheimer riskinizi 5 kat artırır.
Bu rakamlar, insülin direncinin erken tespiti ve yönetiminin neden hayati önem taşıdığını açıkça göstermektedir. Aşağıdaki testteki soruları kendinize göre yanıtlayın ve puanlamaya göre risk altında olup olmadığınızı öğrenin. Elbette kesin tanı koymak için bir kan tahlili yaptırmanız ve bu tahlil sonucuna göre doktorunuzun tanı koyup tedavi planlaması yapması gereklidir. Buradaki test, yalnızca farkındalık oluşturmak amacıyla hazırlanmıştır.
Canım tatlı çekiyor ve yedikten sonra geçici bir enerji ile kendimi iyi hissetsem bile sonra çöküntü yaşıyorum.
Ailemde diyabet, hipoglisemi öyküsü var.
Tip 2 Diyabet var.
Yüksek tansiyonum var.
Kalp hastalığım var.
Gün içinde sinirlilik, endişe, yorgunluk ve gerginlik hissederim. Bazen başım ağrır ancak yemeklerden sonra bir süre kendimi daha iyi hissediyorum.
Hızlı bir şekilde ayağa kalktığımda başım dönüyor.
Az yağlı besleniyorum ancak kilo veremiyorum.
Bir yiyeceği canım çekiyorsa, onu yemezsem huysuz ve huzursuz, zayıf veya yorgun hissediyorum.
Kahvaltıda karbonhidrat yediğimde (çörek,simit, mısır gevreği, krep vb.) günün geri kalanında yeme isteğimi kontrol edemiyorum.
Şeker ya da karbonhidrat yemeye başlarsam kendimi durduramıyorum.
Balık, et veya sebze yersem, kendimi iyi hissediyorum. Ancak makarna, ekmek, patates ve tatlı yoğunlukta bir yemek yedikten sonra uykum geliyor veya uyuşturulmuş gibi hissediyorum.
Restoranda elim ekmek sepetine gider.
Şeker yedikten sonra kalp çarpıntısı hissediyorum.
Tuza duyarlı olduğumu düşünüyorum (yediğimde vücudum su tutuyor).
Kahvaltıyı atlarsam öğleden sonra panik atak geçiriyorum.
Sabah kahvesi içmeden güne başlayamam.
Genellikle karamsar, sabırsız ve endişeliyim.
Hafızam ve konsantrasyonum zayıf.
Yemek yemek beni sakinleştirir.
Yemek yedikten birkaç saat sonra kendimi yorgun hissederim.
Gece terlemeleri yaşıyorum.
Sık sık susuyorum.
Sık enfeksiyon geçirdiğimi düşünüyorum.
Çoğu zaman kendimi yorgun hissediyorum.
Vücudumun orta kısmında kilo fazlalığım var (bel bölgesinde yağlanma daha fazla.
Saçlarım seyrekleşiyor ve çıkmaması için gereken yerlerde tüylenmeler oluyor.
Polikistik over sendromu ve infertilite (kısırlık sorunu) var.
Kronik mantar enfeksiyonları var (sporcu kaşıntısı, cilt üzerinde kuru pul döküntüleri veya genital bölgede mantar enfeksiyonları)
PUANLAMA
Puan |
Şiddet derecesi |
Öneri |
0-9 |
Hafif insülin dengesizliğiniz olabilir. |
Sağlıklı beslenme, kilo verme, fiziksel aktivite |
10-14 |
Orta dereceli insülin dengesizliğiniz olabilir. |
Tıbbi tedavi |
15-üstü |
Şiddetli insülin dengesizliğiniz olabilir. |
Tıbbi tedavi |
İnsülin direncini yenmek için düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme değişiklikleri en etkili yöntemdir. Egzersiz ve doğru diyet, insülin direnciyle mücadelede bir numaralı ilaçtır.
Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız, haftada yalnızca 90 dakikalık bir yürüyüşle bile insülin direncinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca kilo sorunu yaşayan her üç kişiden ikisinde insülin direnci bulunmaktadır.
İnsülin Direnci Olanlar Ne Yemeli, Ne İçmeli?
Uzak Durulması Gerekenler:
- Şeker, tatlı, meyve suyu, bal, pekmez.
- Un, nişasta, beyaz ekmek, unlu mamuller, unlu tatlılar.
Önerilen Beslenme Tarzı:
- Sebze Ağırlıklı Beslenin:
- Sebzelerinizin yanına kuru baklagiller ekleyerek zenginleştirin.
- Örneğin; nohutlu ıspanak, salatalarda nohut, mercimek veya maş fasulyesi kullanabilirsiniz.
- Meyve Tüketimini Sınırlayın:
- Günde 1-2 porsiyon meyve tüketmek idealdir (örneğin; 1 mandalina ve 1 elma).
- Protein Kaynaklarına Önem Verin:
- Sofranızda yumurta, balık, yoğurt, süt ve peynire daha sık yer verin.
- Kırmızı et tüketiminizi haftada 1-2 kez ile sınırlayın.
- Daha Yavaş ve Daha Çok Çiğneyin:
- Yavaş yemek kan şekerinizi dengeler ve insülin direncini yönetmeye yardımcı olur.
Kaçınılması Gereken Gıdalar:
- Paketli ürünler: Cips, kraker, bisküvi.
- Çay yanında tüketilen kurabiye, tatlı, çekirdek, poğaça, simit.
Atıştırmalık İhtiyaçları İçin Sağlıklı Alternatifler:
- Kefir veya ayran yanında galeta.
- Badem, fındık, yulaflı yoğurt.
- Yoğurt içine haşlanmış mercimek veya yulaf eklenebilir.
Sağlıklı seçeneklere yönelmek, hem insülin direncini azaltmaya hem de genel sağlık durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Saglikla kalin. Guzel sorularinizi bekliyoruz.