EPA ve DHA nedir?
EPA daha çok iltihap, eklem hastalikalri/kalp-damar ekseninde; DHA ise beyin-göz ekseninde öne çıkar. İkisini birlikte, doğru pişirme yöntemleriyle (buhar, kağıtta/folyoda fırın) almak günlük yaşamda en pratik yaklaşımdır.
Karadeniz’de Omega-3 (EPA+DHA) Açısından Öne Çıkan Balıklar
(yaklaşık mg/100 g, çiğ yenebilir kısım)
1. Hamsi (Engraulis encrasicolus): ~2.329 mg → Listede en yüksek omega-3.
- Lüfer (Pomatomus saltatrix): ~2.228 mg → Çok iyi bir kaynak.
- Kıraça/Çapak – Pontus şad (Alosa immaculata): ~2.229 mg → Piyasada az bulunur ama omega-3’ü yüksektir.
- İstavrit (Trachurus mediterraneus): ~1.035 mg → Düzenli tüketime uygun.
- Çaça – Avrupa çaçası (Sprattus sprattus): ~768 mg → Küçük pelajik, günlük tüketim için iyi.
- Kalkan (Scophthalmus maximus): ~697 mg → Yağı düşük olsa da anlamlı omega-3 sağlar. Dip baligi olmasina dikkat edin civa icerigi yuksek.
- Barbun (Mullus barbatus): ~783 mg → Orta-yüksek omega-3. Dip baligi olmasina dikkat edin civa icerigi yuksek.
- Palamut (Sarda sarda): ~463 mg (ortalama) → Mevsime göre ~252–1169 mg aralığında değişebilir.
Mevsimsellik önemli: Pelajik türlerde yağ/omega-3 düzeyi göç ve üreme dönemlerine göre dalgalanır; özellikle palamutta sezon içinde değerler belirgin değişebilir.
Güvenlik notu: Küçük pelajikler (hamsi, istavrit, çaça) genelde daha düşük cıva içerir; hamileler ve çocuklar için düşük cıvalı seçenekler tercih edilmelidir. Yerel uyarıları ve resmi rehberleri takip edin.
NoT: Pelajik tür nedir? Pelajik balıklar denizin orta-üst su tabakalarında, çoğunlukla sürü hâlinde ve göç ederek yaşar (ör. hamsi, istavrit, lüfer, palamut, çaça). Dipte yaşayan balıklara demersal/dip balığı denir (ör. kalkan).
Karadeniz Balıklarında Proteinin Kısa Özeti
(yuvarlanmış değerler; g/100 g, çiğ yenebilir kısım)
- Palamut: ≈ 21 g → Listede en yüksek protein.
- İstavrit: ≈ 20 g
- Lüfer: ≈ 20 g
- Kıraça/Çapak (Pontus şad): ≈ 20 g
- Çaça: ≈ 20 g
- Kalkan: ≈ 20 g
- Hamsi: ≈ 19 g
- Barbun: ≈ 19 g
Pişirme notu: Pişerken su uçtuğu için “100 gramdaki protein” değeri biraz daha yüksek görünebilir; bu yoğunlaşma etkisidir. Toplam protein alımı porsiyon büyüklüğüne bağlıdır. Omega-3’ü korumak için buhar ya da kağıtta/fırın gibi nazik yöntemleri tercih edin.
Kısa Sonuç
- Omega-3 için: Hamsi, lüfer, istavrit, çaça ve mevsiminde palamut öne çıkar.
- Protein için: Palamut başı çeker; istavrit, lüfer ve diğerleri de yüksek protein sağlar.
- Pratik yaklaşım: Haftada en az 2 porsiyon düşük cıvalı balık tüketin; mümkünse farklı türleri çeşitlendirin.
- Güvenlik: Gebelik, emzirme, kronik hastalıklar veya ilaç kullanımı varsa lutfen hekiminize danışın.
