Beslenmede Altın Kural:
🥣 Çorba → 🥗 Sebze/Salata → 🍗 Protein → 🌾 Kompleks karbonhidrat
🌿 1. Gün
- Mercimek Çorbası
- Fırında Sebzeli Tavuk But ve Nohutlu Bulgur Pilavi
- Mevsim salata
- Ayran
🌿 2. Gün
- Ezogelin
- Etli Kurufasulye Fasulye
- Pirinc pilavi
- Morlahana havuc salatasi ve taze naneli Cacik
🌿 3. Gün
- Yayla Çorbası
- Nohut Yemegi
- Mevsim Salata
- Ayran
🌿 4. Gün
- Tarhana
- Fırında Sebzeli Köfte
- Zeytinyagli Pirasa
- Yoğurt ve Mevsim salata
🌿 5. Gün
- Kis Sebze Çorbası
- Zeytinyağlı Kabak veya Kabak Dolmasi
- Mevsim salata
- Gullac
📅 6–10. GÜNLER
🌿 6. Gün
- Domates Çorbası
- Firin Sebzeli Kofte Ve Mercimekli Bulgur Pilavi
- Roka–Turp Salatası
- Cacık ve Kadayifli Muhallebi tatlisi
🌿 7. Gün
- Tarhana Corbasi
- Tavuklu Nohutlu Pilav
- Yoğurt veya ayran
- Tursu ve Mevsim salata
🌿 8. Gün
- Mercimek Çorbası
- Kiymali ispanak yemegi (icine bulgur ekleyin nohut da ekleyebilirsiniz)
- Yogurt veya cacik (reyhanli veya semizotlu olabilir)
- Peynirli Borek (kizartma yerine firin tercih edin)
🌿 9. Gün
- Yoğurt Çorbası (icine nohut ve bulgur ekleyerek yapin)
- Firin izmir kofte (sebzeli)
- Zeytinyağlı Pırasa ve peynirli makarna
- Mevsim Salata
- Sutlu tatli veya hurmali bir tatli
🌿 10. Gün
- Sebzeli Şehriye Corbasi
- Tavuklu Ispanak Graten
- Roka Salatası
- Cacık veya Ayran
🌿 11. Gün
- Ezogelin Corbasi
- Etli Kuru fasulye
- Nohutlu pirinc pilavi
- Cacik ve tursu
🌿 12. Gün
- Yayla Corbasi
- Kori soslu Tavuk veya sebzeli Tavuk Sote
- Peynirli makarna
- Kereviz veya havuc tarator
🌿 13. Gün
- Tarhana corbasi
- Etli Sebze Türlü
- Mercimekli Bulgur Pilavi
- Ayran ve Tursu ve Mevsim salata
🌿 14. Gün
- Mercimek Corbasi
- Orman Kebabi
- Sebzeli kiymali borek
- Cacik veya ayran
🌿 15. Gün
- Kis Sebze Çorbası veya Brokoli corbasi
- Zeytinyağlı Kabak veya Kabak dolmasi
- Cacık veya 1 kase yogurt
- Küçük Porsiyon Güllaç
💧 SUSUZLUĞU AZALTAN STRATEJİ
✔️ İftarda 1 bardak maden suyu (uygunsa)
✔️ Salatalara bol limon ve 1 kasik sirke eklenebilir
✔️ Haftada en az 4 gün cacık/kefir
✔️ İftardan sahura 8–10 bardak suyu bölerek
🌾 KABIZLIK KARŞITI DOKUNUŞ
✔️ Her gün 1 kase sebze veya salata
✔️ Haftada 3–4 gün baklagil veya yemeklerin icine mutlaka nohut (hem de protein destegi saglar)
✔️ Pirinc yerine Bulgur tercih et
✔️ İftar sonrası 15 dakika yürüyüş
✔️Beyaz yerine tam bugday eh=kmegi veya eksi mayali ekmek tercih edin
✔️Pideyi evinizde tam bugday unuyla yapabilirsiniz
🥗 DENGELİ TABAĞIN GÖRSEL FORMÜLÜ
🟢 %50 Sebze
🟡 %25 Protein
🟤 %25 Kompleks Karbonhidrat
🌙 Ramazan’da zengin sofra değil, dengeli sofra önemlidir.
Az ama doğru seçimler:
✨ Şişkinliği azaltır
✨ Bağırsakları rahatlatır
✨ Enerjiyi dengeler
✨ Kilo kontrolünü destekler
Ramazan; bedeni yormak değil, dengeyi yeniden kurmaktır.
Sağlıklı, huzurlu ve bilinçli bir Ramazan dilerim 🌿
